[백세건강 #5] 노인 불면증

안녕하세요╰(*°▽°*)╯

'마이 시니어' 여러분!!

오늘 제가 알려드릴 내용은 '노인 불면증'에 관한 내용입니다.

저희 엄마가 정말 잘 주무시는 분인데,

요즘에 잠이 안 온다고 힘들어하십니다.

잠을 못 주무시니, 매일 컨디션이 안 좋으시고, 가끔 어지럼증도 느끼신답니다.

여행을 같이 가면, 머리만 대면 주무시던 분이었는데,

혹시 무슨 문제가 있어서 그런건 아닌지..

정말 걱정이 많이 됬었어요.

그래서 저처럼 잠 못 드시는 부모님을 걱정하거나,

오늘도 쉽게 잠을 못 주무시는 시니어들을 위해

'노인 불면증'에 대해 정리를 해보도록 하겠습니다.

 

멋진 노년의 삶을 살기 위한 건강 상식!!

오늘은 '노인 불면증'에 대해 알아보겠습니다.

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오늘 제가 알아볼 내용은 다음과 같습니다.

1. 불면증이란?
2. 불면증의 발생원인
3. 불면증의 증상
4. 불면증 진단 및 치료
5. 숙면을 위하여 가져야 할 습관
6. 불면증과 구별해야 하는 질환들
7. 자주 하는 질문(FAQ)

모든 내용이 다 중요하겠지만, '자주 하는 질문'에 있는 내용이 특히 중요하니,

끝까지 읽어주세요!!

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#1  불면증이란?

불면증이란 밤에 잠을 자기 어렵거나, 자다가 자주 깨거나, 더 자야 할 시간인데 새벽에 일찍 깨서 원기 회복이 되지 않거나, 충분히 잠을 잤음에도 불구하고 낮에 맑은 정신을 유지하지 어려운 상태이거나, 또는 잠자는 시간이 불규칙해서 일상생활에 어려움을 겪는 상태를 포함하는 아주 넓은 개념으로 수면장애 중에서 가장 흔합니다. 

노인에게는 약 50%가량 불면증이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그중에서 ‘잠들기 어렵다’가 37%, ‘수면 중에 깬다’가 29%, ‘아침에 일찍 깬다’ 가 19% 정도이며 약 20% 정도는 낮에도 졸림을 호소합니다.

"나이가 들면 자연스럽게 잠이 없어진다"는 얘기가 있습니다. 그 이유는 우리 몸은 나이가 들어 노년기가 되면 하루 생활주기의 생체리듬이 변하게 되는데, 특히 수면과 각성의 리듬이 크게 변하기 때문입니다.

노인은 생체 시계·리듬을 관장하는 뇌의 신경 기능이 감소하면서, 밤에 일찍 자고 아침에 일찍 깨는 변화가 생깁니다. 또한 밤에 잠자려고 누웠을 때도 잠드는데 시간이 많이 걸리며, 수면 효율도 감소하여 정상적인 깊은 잠의 80-85%밖에 못 자면서 중도에 깨거나 일찍 깨는 경우가 많아집니다. 

또한 우리 신체는 나이가 들수록 기능이 조금씩 떨어지는데, 노인의 경우 주요 장기의 기능이 저하돼 호르몬 분비와 대사에도 변화가 생기게 됩니다. 대표적인 예로 수면 유도 물질인 멜라토닌은 노화가 진행될수록 생성되지 않아 노인의 수면 시간이 다소 줄어늘 수 있고, 멜라토닌 분비가 줄면서 수면의 질에 타격을 받아 불면증이 생기기 쉽습니다. 그리고 멜라토닌은 새벽 2시~4시에 가장 많이 분비가 되는데, 새벽잠이 없는 노인들에겐 멜라토닌 분비가 원활하지 못해 갈수록 깊은 잠을 자기 힘들어지고, 또 한 번 일어나면 다시 잠자기가 어려워 결국 불면증으로 악화될 수 있습니다.

그 외에도 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 렘수면 행동장애, 주기적 사지 운동증과 같은 수면장애도 노인에게 흔합니다. 노인에서의 불면증은 만성적인 문제로 이어져서 수면제를 장기 복용하는 경우도 자주 발생하고 이로 인해 낙상, 낮 동안의 졸림, 인지 장애, 섬망(정신이 흐려짐) 등이 나타날 수 있습니다. 그리고 자신도 모르게 불면증을 유발할 수 있는 몇 가지 약물을 복용하고 있는 경우도 있으므로 복용하고 있는 약물에 대한 면밀한 검토가 필요합니다.

 

#2  불면증의 발생원인

평소 잠자는 시간이 불규칙한 사람이 심리적인 스트레스를 겪으면서 더욱 악화되고 결국 잘못된 잠버릇을 가지게 되면서 불면증이 발생합니다. 이후 불면증을 지나치게 걱정하게 되면 신경계가 긴장하여 불면증이 지속되는 악순환을 가져오게 됩니다. 우울증, 불안증 및 기분장애가 있을 때도 불면증은 흔히 동반됩니다. 

노인에게서 흔한 코골이와 수면 무호흡증 역시 불면증의 원인으로, 노인은 노화 탓에 기도 주변 근육의 긴장도와 탄성이 떨어져 있어서 자는 도중에 기도가 좁아지기 쉽습니다. 그래서 수면 중에 호흡이 힘들어지면 산소가 부족해져서 자꾸 잠에서 깨게 됩니다. 이런 일이 반복되면 깊은 잠을 자기 어렵게 됩니다.

또한 노인이 앓고 있는 다양한 신체 질환이나 통증도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 노년기에는 심혈관계·호흡기계·소화기계 질환과 관절염, 암 등 신체 질환 유병률이 높은 편인데, 이때 치료 관리 목적으로 복용하는 약이 불면증을 유발할 수 있으며, 질환 탓에 생긴 만성 통증과 가려움증도 주로 밤에 증상이 악화되므로 잠을 설치는 주요 요인이 됩니다.

그밖에 하지 불안 증후군, 렘수면 행동장애, 주기적 사지 운동증 및 카페인 등의 식음료, 다약제 복용, 약물에 의한 불면증을 감별해야 합니다. 그리고 갑상선기능저하증과 치매 등에서도 불면증이 동반될 수 있습니다.

 

#3  불면증의 증상

불면증은 적어도 1개월 이상 잠이 들기 어렵거나, 잠이 들기는 하지만 자주 깨고, 꿈을 계속해서 꾸거나, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨는 일이 한 주에 3번 이상 나타나는 경우를 말합니다.

이런 증상이 있는 사람들은 잠이 모자란 상태가 되어 잠을 자고 나도 원기회복이 되지 않거나 또는 낮 시간 동안에 나른함, 피로, 졸림, 의욕상실 등이 나타나며, 이로 인해 사회적, 직업적, 또는 중요한 기타 생활 영역에서 심각한 고통이나 장애를 유발합니다.

 

#4  불면증 진단 및 치료

불면증을 일으키는 원인은 다양하며, 동반되는 증상도 매우 많습니다. 또한 불면증과 함께 여러 가지 수면장애가 동반될 수 있기 때문에, 자세한 상태를 평가해 보아야 하고 때때로 몇 가지 검사가 필요한 경우도 많습니다. 이러한 평가를 통하여 가장 적합한 치료를 받는 것이 좋지만, 장기간의 심한 불면증이 아니라면 좋은 잠을 자기 위한 생활습관을 유지하기 위해 노력하면 어느 정도 회복할 수 있습니다. 그래서 불면증을 치료하기 위해서는 올바른 수면 위생이 가장 중요합니다.

수면 각성 리듬이 깨어져 있는 노인의 경우에는 광치료(강한 빛을 쪼여주는 치료)를 하기도 하며, 취침 시간제한, 자극 조절 등을  함께 합니다. 조금씩 상황에 적응해가기 위해 수면방법과 시간을 조절해나가는 방법도 효과적인 치료 방법이 될 수 있습니다. 이 방법으로는 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 하는 것, 5분 이내에 잠이 들지 않을 때는 일어나서 뭔가 다른 일을 하는 것, 때로는 침대나 침실을 바꾸는 것 등이 포함되어 있습니다. 

어떤 특별한 이유 때문에 발생한 불면증을 이차성 불면증이라 합니다. 원인이 되는 이유가 있다면 그 원인을 치료하는 것이 원칙입니다. 스트레스에 의한 불면증이나 특별한 원인이 없는 특발성 불면증의 경우에도 수면 위생 등이 좋아지도록 하는 비약물적 치료를 먼저 시도해 보는 것이 필요하고 수면제(수면 촉진제)는 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다. 

수면제는 여러 종류가 사용되고 있습니다. 이러한 수면제들은 점차 약물의 용량이 증가하는 성질과 약물을 중단하면 견디기 힘들어지는 금단증상이 나타날 수 있으니 잘 선택해서 사용하는 것이 중요합니다. 각 환자들마다 증상이 다르므로 그 증상의 특성에 따라 수면제 외에도 항우울제나 항불안제 등 다른 약물들이 동시에 사용될 수도 있습니다. 

 

#5  숙면을 위하여 가져야 할 건강한 수면 습관(수면 위생)

불면증 치료를 위한 가장 중요한 방법인 올바른 수면 위생, 즉 숙면을 위하여 가져야 할 습관은 다음과 같습니다.

• 낮잠을 피한다.
• 정해진 시간에 자고 일어난다.
• 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다.
• 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
• 잠자리에 들기 약 2시간 전에 더운물로 목욕을 한다.
• 자기 전 TV 시청을 하지 않는다.
• 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다.
• 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위하여 침대에 눕는 것을 피한다.
• 안락하고 따뜻한 침실을 만들고 소음을 차단한다.
• 잠자리에 들기 전 나쁜 감정을 정리한다.
• 규칙적인 식사를 한다.
• 자기 전 과식하지 않고, 공복이 심하면 가벼운 간식을 먹는다.
• 매일 규칙적으로 운동을 하고 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마친다.
• 수면을 방해하는 물질, 즉 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다.

건강한 수면 습관을 통해 불면증에서 탈출하시고 숙면하시기 바랍니다. 삶의 질이 달라지는 것을 느끼실 겁니다^^

 

#6  불면증과 구별해야 하는 질환들

1) 코골이/수면 무호흡증

코골이는 매우 흔한 생리적 현상입니다. 그러나 코골이가 있는 사람의 75%는 잠자는 중에 숨을 쉬지 않는 수면 무호흡증을 동반합니다. 수면 무호흡증은 주변 사람이 자세히 관찰해도 알기 힘든 경우도 있습니다. 수면 무호흡증이 하룻밤에 40회 이상 나타나면 깊은 잠을 자지 못하고, 체내 산소 공급이 제대로 되지 않기 때문에 낮 시간 동안 피로감, 자도 잔 것 같지 않은 느낌, 아침 두통, 무기력감, 기억력 저하, 우울감 등이 나타나게 됩니다.

수면 무호흡증을 치료하지 않고 장기간 방치하면 당뇨, 심장질환, 뇌혈관질환 등 심각한 합병증이 발생할 수 있으며, 치매의 위험을 높인다는 연구결과도 있습니다. 따라서 잠자는 동안에 코골이가 있고 낮 동안 피로감 등이 나타나는 경우에는 수면 무호흡증도 있는지 확인을 한 뒤에 치료를 해야 합니다. 

2) 하지 불안 증후군 

하지 불안 증후군은 자려고 누우면 주로 종아리 부근에 벌레가 기어가는 불편한 느낌이 들어 잠이 쉽게 들지 못하면서 잠이 부족해지는 수면장애입니다. 보통 야간에 심해지며 다리를 움직이거나 주물러 주면 호전되는 경우가 많습니다. 이로 인해 다리를 계속 움직여야 하기 때문에 잠을 푹 자지 못하게 됩니다. 하지 불안 증후군은 50대 이후에 발병하는 경우가 흔합니다. 

3) 렘수면 행동장애 

렘수면 행동장애는 자다가 꿈꾸면서 하는 행동을 그대로 나타내는 것으로, 소리를 지르거나 심한 잠꼬대 등으로 다른 사람의 잠을 방해하기도 하고, 과격한 행동으로 자신이나 옆에서 자고 있는 다른 사람을 다치게 하기도 하는 이상한 행동을 보이는 상태입니다. 주로 노인에게 많습니다. 

4) 약물 및 금단증상에 의한 불면증 

커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 드링크류와 같이 카페인이 함유된 식음료는 수면을 방해합니다. 노인들이 많이 사용하는 약물로써 중추신경 자극제, 베타 차단제, 교감신경 항진 약물, 기관지 확장제 등은 불면증을 가져옵니다. 또한 수면제를 장기간 사용하면 내성이 생겨 불면증이 올 수 있으며, 수면제나 진정제를 장기간 사용하다가 갑자기 끊으면 반동성으로 불면증이 옵니다. 

5) 기타 수면장애 

자신도 모르게 다리를 주기적으로 움직이는 주기적 사지 운동증이 노인의 1/3 정도에서 발생한다는 보고가 있습니다. 이 경우에도 잠이 충분히 이루어지지 않기 때문에 낮 동안 졸음, 피로감, 불면 증상을 경험할 수 있습니다.

또한 기면증(낮 동안에 자신도 모르게 잠깐씩 잠이 드는 증상)은 야간에 6시간 이상 충분한 잠을 잤음에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다수면증 중 하나입니다.

출처: 녹색병원 신경과

 

#7  자주 하는 질문(FAQ)

1. 불면증의 원인은 무엇인가요?

• 우울, 불안 등의 정신 건강 상태나 현재 앓고 있는 여러 질환들, 그리고 현재 복용 중인 약물뿐만 아니라 스트레스, 생활이나 환경 혹은 습관의 변화에 의해서도 불면증이 발생할 수 있습니다.
• 또한 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등의 각종 수면장애 등에서도 불면증이 생길 수 있습니다. 불면증의 원인은 매우 다양하기 때문에, 원인 파악을 위한 의사 상담이 매우 중요합니다. 

2. 불면증의 증상은 무엇인가요? 

• 잠이 들기 어렵거나, 잠든 후에 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 것이 불면증의 증상입니다. 불면증은 이런 증상과 더불어 낮 동안에 피로, 집중력 및 기억력 저하, 졸림, 직장이나 학교 또는 모임 활동 등에서 적절한 역할을 하지 못하는 등의 주간 증상이 동반됩니다. 
• 수면시간이 얼마나 필요한지는 개인에 따라 다르며, 한 개인에 있어서도 시기에 따라 변할 수 있기 때문에 불편한 증상이 없이 총 수면시간이 짧은 것만 가지고 불면증이라고 해서는 안 됩니다. 

3. 불면증은 어떻게 진단하나요? 

• 수면에 적합한 환경과 시간이 주어졌지만 잠이 들기 어렵거나, 잠든 후에도 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨는 증상이 있으며, 주간에 피로하거나, 집중력 및 기억력이 떨어지고, 과도하게 졸리거나, 직업 혹은 일상생활이 어려운 주간 증상이 동반된 경우에 불면증으로 진단할 수 있습니다.

4. 불면증의 치료 방법은 무엇인가요? 

• 불면증의 치료에는 비약물적 치료와 약물적 치료가 있을 수 있습니다.
• 불면증의 원인이 밝혀졌을 경우에는 증상뿐만 아니라 원인에 대한 치료가 함께 이루어져야 합니다.
• 비약물적 치료에는 인지행동치료, 수면 위생, 수면 강화, 자극 조절, 이완 요법 등이 있으며, 자세한 실천 방법 등을 알기 위해서는 의사 상담이 필요합니다. 

5. 집에서 쉽게 실천할 수 있는 불면증의 치료는 어떤 것이 있나요? 

• 침실의 온도를 적절하게 하고 충분히 조용하고 어두운 상태로 유지합니다.
• 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어납니다. 수면은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 받게 됩니다. 만약 잠자리에 들고일어나는 시간이 불규칙할 경우 이 생체 시계에 혼란을 주게 되고, 이에 따라 잠에 들기 더 어려워지게 됩니다.
• 점심 식사 이후에는 카페인을 피하고 잠자리에 들기 전에는 음주를 하지 않습니다. 특히 음주는 잠에 잘 들도록 하기는 하지만 잠에서 쉽게 깨어나고 한번 깬 후에는 다시 잠들기 어렵게 하기 때문에 불면증이 있을 경우 음주는 피해야 합니다.
• 잠자리에 들기 전에는 과도한 수분 및 음식 섭취를 하지 않습니다.
• 잠자리에 들기 전에 과격한 운동은 피하도록 합니다. 잠자리에 들기 직전의 과격한 운동은 잠에 들기까지의 시간을 길게 하기 때문에 피해야 합니다.
• 침실은 수면을 할 때만 이용합니다. 만약 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나가도록 합니다.
• 수면 전 복식 호흡, 요가 등의 가벼운 운동을 합니다. 따뜻한 물 샤워는 수면에 도움을 줍니다. 수면 전 몸을 따뜻하게 할 경우 졸림이 증가하고 깊은 잠을 자는 시간이 늘어날 수 있습니다. 

6. 수면제는 계속 복용해도 되나요? 

• 갑자기 불면증이 생겼을 경우 수면제를 초기에 사용하면 증상의 호전에 도움이 됩니다. 하지만 약물을 너무 오래 사용할 경우 내성이나 의존성이 생길 수도 있고, 오히려 불면증이 심해지는 경우도 있으므로 조심하여야 합니다.
• 그러나 최근 어느 연구 결과에서는 적절한 수면제를 장기간 사용한 경우라도 불면증 증상의 호전은 유지되면서 큰 부작용은 없는 것이 관찰되기도 하였습니다. 따라서 무조건 수면제의 사용을 피하기보다는, 필요할 경우 수면제를 사용하면서 의사 상담을 통해 부작용 발생에 대해 평가를 받는 것이 좋습니다. 

7. 불면증에서 피해야 할 음식에는 어떤 것이 있나요? 

• 카페인은 중추신경계를 자극하므로 수면에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 카페인이 많이 함유되어 있는 커피, 차, 각종 드링크 등은 피하는 것이 좋습니다.
• 알코올의 진정 효과 때문에 잠에 들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있어 많은 불면증 환자들이 음주를 하고 있습니다. 하지만, 음주는 비록 잠이 들더라도 잠에서 잘 깨도록 하고, 깨어난 후에는 다시 잠에 들기 어렵게 합니다. 또한 수면을 위해 지속적으로 음주를 할 경우 잠에 빨리 들게 하는 효과 역시 떨어지게 됩니다. 따라서 불면증이 있을 경우 음주는 도움이 되지 않습니다. 

 

< 자료 출처 >

• 질병관리청 국가건강정보포털 홈페이지 
• 중앙일보 헬스미디어(2017), 김선영 기자, [실버 건강 지켜야 산다] #23 불면증 노인, 수면제 복용 전 생활습관 점검이 먼저!

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이상 지금까지 노인 불면증에 대해서 알아봤습니다.

불면증은 치매와 심혈관질환의 발행 위험을 높일 뿐 아니라

삶의 질을 떨어뜨리기 때문에 정확한 진단과 치료가 꼭 필요합니다.

하지만 불면증은 충분히 좋아질 수 있는 병으로,

정확한 진단과 치료 및 건강한 수면습관으로 교정하고, 

스트레스와 불안을 제때 해소한다면

매일 편안한 밤을 보내실 수 있고,

누구보다 행복한 하루를 보내실 거라 믿습니다!!

오늘도 함께 해주셔서 감사합니다!!